Аутогенная тренировка как метод управления своим состоянием была предложена австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в 1932 году.
Вначале аутотренинг применялся только для лечения различных нервных расстройств. Однако, благодаря дальнейшей разработке методики, аутогенные тренировки стали использовать с целью совершенствования психических качеств человека, преодоления волнения, для профилактики нервного переутомления.
С каждым годом аутогенная тренировка получает все более широкое распространение. Но чаще ею занимаются люди, чья профессиональная деятельность связана с нервно-эмоциональным напряжением, так как аутогенная тренировка позволяет человеку в максимально короткие сроки хорошо отдохнуть, улучшить работоспособность и производительность умственного труда, сосредоточить внимание на нужном деле. С большим успехом используется методика аутогенной тренировки летчиками и парашютистами, космонавтами, спортсменами и представителями некоторых других профессий.
Аутогенная тренировка состоит из специальных упражнений, направленных на формирование у человека навыков сознательного воздействия на различные функции организма — навыков самовнушения.
Самовнушение наиболее эффективно протекает на фоне общего мышечного расслабления. Это состояние называется релаксацией. Латинское слово «релаксаре» означает—«распускать», «расслаблять». Произвольное расслабление мышц всего тела и конечностей — это и есть релаксация.
Упражнения аутогенной тренировки помогают человеку путем самовнушения легко вызывать у себя состояние релаксации, которое активизирует восстановительные процессы в нервной и мышечной системе. Проводимое в состоянии релаксации самовнушение отдыха способствует дальнейшему улучшению обмена веществ в организме, что еще в большей степени ускоряет восстановление его работоспособности. Вот почему аутогенная тренировка является хорошим средством снятия общей физической и умственной усталости, а значит и повышения активности психических процессов: внимания, памяти, мышления.
В системе аутотренинга выделяют две ступени — низшую и высшую. Цель низшей ступени AT — научиться вызывать полное мышечное расслабление, регулировать вегетативные процессы (например, частоту и глубину дыхания, температуру кожи) и в состоянии мышечного расслабления проводить активное самовнушение. Владение методами низшей ступени аутогенной тренировки позволяет человеку нормализовать сон, аппетит, помогает владеть собой в сложных, психологически напряженных ситуациях, снимать ненужное в этих ситуациях волнение, легко и быстро сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Низшая ступень аутогенной тренировки состоит из шести основных упражнений. Освоение каждого упражнения требует в среднем одной-двух недель.
Аутогенная тренировка проводится в определенных позах. В зависимости от обстановки ты можешь выбрать наиболее удобные для тебя положения.
Вторая — высшая ступень аутогенной тренировки — называется аутогенной медитацией (от латинского «медитацио» — размышление). Упражнения высшей ступени берут начало в древнеиндийской системе йога. Именно в ней наиболее широко используются медитационные упражнения.
Насколько полезна и проста первая ступень аутогенной тренировки, настолько сложна вторая, требующая много времени для овладения ею. При этом практический эффект второй ступени аутогенной тренировки весьма незначителен. Однако в последнее время разработан ряд модификаций низшей ступени аутотренинга, в которых используются отдельные приемы высшей ступени, основанные на активном самовнушении.
Аутогенная Тренировка
Шульц И.
Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5-10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.
Методы аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.
Источники Возникновения Аутогенной Тренировки
В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку сомовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.
Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.
Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия.
Эффекты Аутогенной Тренировки
Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:
– быстро избавляться от усталости; быстрее, чем во время обычного – сна или пассивного отдыха;
– снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
– оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
– развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
– эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
– освоить приемы самовнушения и самовоспитания.
Лечебная эффективность аутогенной тренировки в значительной степени определяется тем, что особое психофизиологическое состояние, сопровождающие аутогенное погружение, позволяет организму человека запустить механизмы саморегуляции и восстановления работы нарушенных функций. Это касается как нарушений в работе отдельных систем организма, так и нарушений в сфере психики.
Механизмы Действия Аутогенной Тренировки
В основе аутогенной тренировки лежат три основных механизма:
1. Тесная связь тонуса мышц тела, ритма и глубины дыхания со степенью эмоционального напряжения, переживаемого человеком. Психическое состояние человека не только выражается в определенных изменениях его дыхания, оно фиксируется в мимике и жестах, в напряжении отдельных групп мышц. Мозг, получая импульсы от мышц и суставов, фиксирует связь эмоциональных состояний и степени напряжения определенных групп мышц.
Сознательно расслабляя мышцы тела, изменяя ритм и глубину дыхания, человек может воздействовать на физиологические процессы, происходящие в организме. Полное расслабление мышц, замедление ритма и снижение глубины дыхания способствуют торможению деятельности мозга, приближая состояние человека к состоянию дремоты, которая может перейти в сон.
2. Наличие связи сознательно вызванных мысленных образов (зрительных, слуховых, тактильных и др.), основанных на прошлом опыте и психического и физического состояния человека.
3. Психические и физиологические процессы самым тесным образом связаны со словесными формулировками, что неоднократно раз было подтверждено в ходе гипнотических сеансов.
Состояние аутогенного погружения отличается от сна или дремотного состояния. Высокая эффективность самовнушения во время аутогенной тренировки связана с особым уровнем активности мозга, это состояние характеризуется как расслабленное бодрствование, когда реакция на внешние помехи ослаблена, а внимание сконцентрировано на внутреннем состоянии.
Условия, Необходимые Для Занятий Аутогенной Тренировкой
Человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:
1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопание или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.
2. Умеренная освещенность помещения.
3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).
4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
Основные Позы При Занятиях Аутогенной Тренировкой
При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.
Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.
Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.
Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках.
При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
– развитие навыков расслабления основных групп мышц;
– навыки активации и мобилизации.
Освоение навыков расслабления мышц
Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.
Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
– мышцы рук;
– мышцы ног;
– мышцы туловища;
– мышцы шеи;
– мышцы лица.
Сон И Самовнушение
Для занятий аутогенной тренировкой можно воспользоваться «просоночным» состоянием, то есть таким состоянием, в котором человек находится непосредственно перед засыпанием или сразу после пробуждения, когда сон еще полностью не отступил. Это состояние напоминает аутогенное погружение глубокой расслабленностью всех мышц тела и низким уровнем сознательного контроля.
Для просоночного состояния хорошо подходят следующие упражнения:
– представление себя в роли человека, обладающего желаемыми качествами и способностями. Надо постараться как можно ярче представить себя (как бы взгляд со стороны) в тех ситуациях, когда эти желаемые качества и способности раскрываются наилучшим образом, например спокойствие и легкая ироничность при общении с лицами противоположного пола и др.);
– оптимизировать свое душевное и физическое состояние с помощью соответствующих мысленных представлений (с каждым вдохом меня все больше наполняет покой, мышцы наливаются силой и др.);
– настроить себя на разрешение во сне тех проблем, которые не удалось решить днем.
При нарушениях сна можно использовать следующие упражнения:
После стандартного введения себя в состояние аутогенного погружения используются формулы, способствующие засыпанию:
«Голова свободна от мыслей».
«Теряется ощущение времени».
«По мере углубления расслабления мышц теряется ощущение собственного тела».
«Все труднее определить положение собственных рук, ног».
«Веки слипаются, веки тяжелеют все больше и больше».
«Приятная дремота обволакивает меня все больше и больше».
«Полная пассивность, созерцательность, полное отсутствие каких-либо мыслей и движений тела».
«Все посторонние звуки безразличны, внимание лениво соскальзывает с посторонних звуков, не фиксируясь ни на одном».
Аутогенная Тренировка И Самовоспитание
Аутогенную тренировку можно использовать в целях самовоспитания. Многие люди часто недовольны собой и хотели бы изменить те или иные стороны своего характера, поменять свое поведение в значимых для себя ситуациях. Однако этого не так легко добиться, если в основе будет лишь сознательный контроль и волевое усилие.
При использовании аутогенной тренировки в целях самовоспитания вам следует:
1. Ввести себя в состояние аутогенного погружения.
2. Мысленно вызвать как можно более детальное представление желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения. Представить себе такое состояние, как если бы желаемые качества или тип поведения уже были в наличии.
3. Прочувствовать то внутреннее душевное состояние, которое возникает в ходе представления желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения, прочувствовать, как при этом меняется отношение к окружающим людям, к важным событиям собственной жизни.
4. Варьировать те воображаемые ситуации, в которых демонстрируются желаемые черты характера или особенности поведения.
Продолжительность представление желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения от занятия к занятию увеличивается, начиная от 2 3 минут до 10 минут.
Работу по самовоспитанию, начатую во время занятий аутогенной тренировкой, можно продолжить, находясь и в состоянии бодрствования. Можно несколько раз в день по 10, 20 или 30 минут играть роль уверенного в себе, спокойного, уравновешенного человека, человека, радующегося жизни, и т.д. (в соответствии с желаемыми чертами характера и особенностями поведения, а также в зависимости от преследуемых целей).
Наблюдения за людьми, практиковавшими этот метод самовоспитания, показывают, что уже через 2-3 месяца желаемое поведение становится потребностью и их естественным состоянием.
Метод самовоспитания включает в себя следующие приемы:
1. Самоанализ и самооценка (для выявления нежелательных черт характера и особенностей поведения).
2. Критическая оценка собственной личности и собственного поведения в значимых ситуациях (в наиболее важных ситуациях, имеющих особенно важное значение), своего отношения к себе и к другим людям.
3. Критическая оценка прошлого, выявление индивидуальных «психологических барьеров», стоящих на пути желаемых изменений «Я-образа» и особенностей поведения.
4. Создание желаемого «Я-образа» и образцов желаемого поведения в значимых ситуациях.
5. Создание собственных словесных формул, определяющих намерения, реализуемые в процессе самовоспитания (например, «уверенность и собранность», «беспечность и радостное оживление», «жесткость и решительность» и т.д.).
6. Самовоспитание, реализуемое в процессе занятий аутогенной тренировки.
7. Наложение стереотипов желаемого «Я-образа» и желаемых образцов поведения на реальное поведение в повседневной жизни при общении с другими людьми.
В ходе самоанализа, предшествующего занятиям аутогенной тренировки, целесообразно письменно изложить свои основные проблемы, трудности и недостатки. Приведенные ниже незаконченные предложения могут помочь выполнить эту работу. Следует закончить их и выписать целиком получившиеся предложения в тетрадь или на лист бумаги.
Я думаю, что большинство моих проблем (неудач, бед) вызваны...
Самый большой мой недостаток это...
Я смогу добиться большего, если...
В общении с другими людьми мне больше всего мешает...
Я смогу добиться самых высоких результатов, если...
Список незаконченных предложений можно продолжить, если у занимающегося есть потребность более точно сформулировать имеющиеся проблемы и пути их решения.
Аутогенная Тренировка Как Способ Борьбы Со Стрессом И Тревогой
Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных последствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью нескольких механизмов:
1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела как бы стирает эти «зажимы», прекращает поступление в мозг импульсов от различных мышц тела, напряжение которых характерно для отрицательных эмоциональных состояний.
2. Отрицательные эмоциональные состояния оказывают особенно разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, поскольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицательных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус внимания на совершенно другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослаблению или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний.
3. Так называемое «отреагирование» позволяет иначе взглянуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний.
4. У каждого человека в жизни было много таких ситуаций, когда он переживал положительные эмоции. Мысленное воспроизведение этих ситуаций позволяет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми сопутствующими физическими ощущениями.
Аутогенная Тренировка Как Метод Преодоления Усталости И Повышения Работоспособности
Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.
Образы И Формулировки, Которые Облегчают Вхождение В Аутогенное Погружение
1. Покой и умиротворение заполняют меня.
2. Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало.
3. Все, не связанное с этим отдыхом, становится для меня несущественным, безразличным.
4. Наполняющее меня внутреннее спокойствие благотворно действует на мое тело, на мою душу,
5. Я теряю представление о времени, мне некуда спешить.
6. Я погружаюсь в себя.
7. Все происходит как бы само собой.
8. Приятное внутреннее спокойствие наполняет меня.
9. Кисти рук и ступни ног тяжелые и неподвижные, словно чугунные гири.
10. Прозрачный купол отделяет меня от внешнего мира, создавая вокруг меня зону безопасности, приглушая посторонние звуки.
11. Все меньше импульсов поступает от расслабленных мышц в мозг, все труднее определить положение рук, ног.
